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Martedì, 24 Maggio 2022
Fitness

Mal di schiena: 8 esercizi efficaci per stare meglio

Allungamento e rafforzamento muscolare

Il mal di schiena è una patologia diffusissima e può colpire tutte le persone di ogni età. Si tratta, generalmente, di un’infiammazione, più o meno grave, o semplicemente stanchezza.

In ogni caso il mal di schiena può essere tenuto a bada, se non addirittura evitato ma solo allenandosi con costanza. Vediamo quali sono i migliori esercizi contro il mal di schiena, quelli più efficaci, che si possono fare anche a casa.

Ginocchia al petto

Basta mettersi a terra, meglio se su un tappetino e con la schiena schiacciata bene al pavimento, piegare le gambe e portare le ginocchia al petto. Stringerle con le mani e tenere la posizione per qualche minuto. Ripetere se necessario.

Posizione del bambino

Utile sia la mattina al risveglio che la sera prima di coricarsi, la posizione del bambino consiste in un’accovacciata. Mettersi in ginocchio poggiando i piedi. Abbassare il mento verso le ginocchia e poggiare la fronte al pavimento. Portare infine le braccia in avanti e, mentre si respira profondamente, allungarsi in avanti. 7

Allungamento da seduti

Sedersi a terra con le gambe stese in avanti. Sollevare le braccia sopra la testa e piegarsi in avanti cercando di raggiungere i piedi con le mani. Non sforzarsi troppo. Allungarsi e mantenere la posizione per almeno 30 secondi.

Torsione da seduti

Sedersi su un tappetino, tenere le gambe tese in avanti e la schiena dritta. Piegare il ginocchio destro e portarlo al petto con il piede all’esterno dell’altra gamba. Tenere sempre la pianta ben appoggiata a terra. Ruotare il busto verso destra poggiando il gomito destro all’esterno della gamba destra. Mantenere la posizione per un minuto. Fare lo stesso dall’altro lato.

Sequenza gatto mucca  

Su un tappetino mettersi in quadrupedia. Spingere la pancia verso il basso sollevando il mento e inarcando la schiena. Espirando fare il movimento opposto, quindi spingere il mento verso il petto alzando la schiena, proprio come un gatto.

Yoga Uttanasana

In piedi, inspirare e piegare il busto in avanti toccando le cosce e mantenendo le gambe dritte. Tornare in posizione eretta facendo pressione sugli addominali.

Posizione del piccione inverso

Sdraiarsi a terra con le gambe piegate e piedi a terra. Poggiare la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e portare le gambe al petto.

Poggiare la mano destra sul ginocchio sinistro passando da sotto mantenendo collo dritto e il petto e le spalle a terra. Mantenere la posizione per un minuto, poi invertire le gambe.

Gambe contro il muro

Sdraiarsi sul pavimento, schiena a terra e sollevare le gambe poggiandole al muro. Bisogna formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Mantenere la posizione per qualche minuto per scaricare la schiena.

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