Lunedì, 20 Settembre 2021
Alimentazione

Grassi buoni: quali sono e perché assumerli

Non tutti i grassi fanno male

Il nostro organismo necessita di grassi ma, attenzione, ce ne sono di diversi tipi e quelli da preferire sono i grassi buoni. Di conseguenza, quelli da evitare sono i grassi cattivi.

Questo perché il grasso è una sostanza nutritiva che il nostro organismo utilizza per il corretto funzionamento di molti processi, tra cui l’assorbimento delle vitamine A, D, E e K. Motivo per cui la Società Svizzera di Nutrizione consiglia di assumere tra il 20 e il 35 % dell’apporto quotidiano di calorie sotto forma di grasso. Ecco perché è fondamentale distinguere i grassi buoni dai cattivi.

Tipologie di grassi

I grassi si suddividono in: acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati.

È importante, secondo uno studio condotto dall’università di Harvard, sostituire i grassi saturi e insaturi modificati con quelli polinsaturi e monoinsaturi.

Il consumo di grassi saturi, infatti, sarebbe associato ad un aumento della mortalità e all’insorgenza di patologie tumorali o cardiovascolari, mentre un elevato apporto di grassi insaturi, polinsaturi e monoinsaturi, derivanti principalmente da alimenti vegetali, è stato associato con un livello di mortalità complessivamente più bassa.

Gli acidi grassi insaturi sono quelli che, nella ricerca, hanno dimostrato avere un maggior effetto negativo sulla salute.

Di conseguenza, la nostra dieta dovrebbe idealmente includere acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno, mentre i grassi insaturi modificati dovrebbero essere evitati, in quanto hanno un effetto negativo sulla salute.

Differenze tra acidi grassi e in quali alimenti sono contenuti

Acidi grassi monoinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili e aiutano l’organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Tra gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi possiamo trovare: avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi.

Quantità raccomandate: 10-15 percento dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi “essenziali”. Principalmente, gli acidi grassi polinsaturi si dividono in acidi grassi omega-3 e omega-6, che devono essere consumati in un rapporto equilibrato di 1:4. L’omega-6, ad esempio, è importante per la crescita, la guarigione delle ferite e la difesa immunitaria, ma se consumato in eccesso può favorire lo sviluppo di infiammazioni.

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini.

La quantità raccomandata di omega 3 è tra lo 0,5 e il 2 percento circa dell’apporto calorico giornaliero, mentre quella di omega 6 è tra il 2,5 e il 9 percento dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi saturi. Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti dall’organismo stesso e, per questo, non hanno la necessità di essere introdotti dall’esterno. Questi acidi grassi si trovano principalmente negli alimenti animali, in particolare in burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche nell’olio di palma e in quello di cocco.

Quantità raccomandate: max. 10 percento dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi insaturi modificati. Gli acidi grassi insaturi modificati (o grassi trans) vengono generati dall'industria alimentare durante la trasformazione degli oli in grassi solidi e mediante un processo detto di idrogenzione. In natura sono abbastanza rari, vengono prodotti nell’apparato digerente dei ruminanti e si trovano nel grasso della carne e dei latticini.

I grassi trans industriali aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, e anche se in Svizzera e nell’UE non devono essere ufficialmente dichiarati sulle etichette alimentari possono essere individuati tramite la dicitura “grassi vegetali, parzialmente idrogenati” o “acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati”.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati sono: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini (grassi trans naturali).

Quantità raccomandate: il meno possibile (massimo 1 percento dell’apporto quotidiano di calorie).

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