10 alimenti per compensare la carenza di vitamina D

La vitamina D viene principalmente prodotta attraverso una reazione chimica che dipende dall'esposizione alla luce solare

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Se non è possibile esporsi alla luce solare, tutti i giorni, si può compensare la carenza di vitamina D inserendo nella propria dieta quotidiana gli alimenti che ne sono più ricchi.

La vitamina D, o del sole, è estremamente importante – soprattutto in questo periodo storico – per rafforzare le difese immunitarie ma anche per prevenire l’insorgenza di una serie di patologie, come diabete, ipertensione, stanchezza e difficoltà di concentrazione, debolezza muscolare e ossa fragili.

Vitamina D: gli alimenti da assumere subito

Per sopperire la carenza di vitamina D e apportare al proprio organismo la dose minima essenziale, vi sveliamo quali sono i 10 alimenti da mangiare ogni giorno:

  1. salmone fresco, 10,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi;
  2. pesce spada, 13,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi di prodotto;
  3. sgombro, 13,8 μg di vitamina D ogni 100 grammi di parte edibile;
  4. sardine, 4,8 μg di vitamina D su 100 gr;
  5. uova, il tuorlo è la parte più ricca di vitamina D; con due uova se ne assumeranno circa 2 μg;
  6. tonno, 1,7 μg di vitamina D ogni 100 grammi (anche per il tonno in scatola);
  7. latte, 1,3 μg di vitamina D 100 grammi di latte intero;
  8. fegato di bovino, 1,2 μg ogni 100 grammi;
  9. funghi, 100 grammi di funghi contengono circa 0,2-0,4 μg di vitamina D;
  10. cioccolato fondente, circa 1,90-5,48 µg per 100 g di prodotto.

Esposizione solare e vitamina D: è necessaria?

La vitamina D viene principalmente prodotta attraverso una reazione chimica che dipende dall'esposizione alla luce solare, in particolare dall'irradiazione Uvb. Con l'alimentazione è possibile introdurre solo tra il 10 e 20% del nostro fabbisogno quotidiano.

Come riconoscere la carenza di vitamina D

Per accorgersi se si soffre di una carenza di vitamina D, basta fare le analisi del sangue: il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama “25-Oh vitamina D”. Questo è considerato nella norma se compreso tra le 75 nmol/l (30ng/ml) e le 200 nmol/L (80ng/ml).

Si parla di carenza quando la concentrazione di 25-OH-D è inferiore alle 30 nmol/l (12 ng/ml).

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