Banana: tutte le proprietà e benefici di un ottimo superfood e 4 ricette dolci da provare

Piace alla maggior parte delle persone e ha numerose proprietà

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Nelle fruttiere di tutti gli italiani, o quasi, c’è la banana. Il frutto tropicale piace alla maggior parte delle persone e ha numerose proprietà. È ottima anche per i bambini e gli scarti sono utilissimi per mille altri utilizzi: ad esempio la buccia serve a rinvigorire l’orchidea.

Le proprietà della banana

La banana è costituita prevalentemente da acqua (75 %) ed è fonte di vitamine (pro-vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B tra cui B1, B2 e B6) e minerali, tra cui il manganese, utile per le ossa e per combattere i radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare, il potassio, importante per i muscoli e per la pressione sanguigna, e il selenio, che rafforza le difese immunitarie.

L’apporto calorico di una banana di media grandezza (126 grammi circa) fornisce circa 110 calorie. Il frutto contiene 450 mg di potassio, 30 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 19 grammi di zuccheri e 1 grammo di proteine. La banana fornisce energia istantanea quando ne abbiamo più bisogno in quanto è fonte di carboidrati. Ha anche un alto indice glicemico, il che può aumentare la voglia di dolce. Conviene, in tal senso, consumarla insieme a mandorle, noci o nocciole o insieme a un pezzo di formaggio. 

I benefici della banana

La banana è ricca di antiossidanti, rafforza il sistema nervoso, aiuta a perdere a peso. Tra i principali benefici ricordiamo che la banana:

  • ha una funzione anti invecchiamento;
  • fa bene ai muscoli;
  • aiuta il buon funzionamento dell'intestino - la banana è un frutto astringente;
  • aumenta il senso di sazietà;
  • è lo spuntino perfetto per gli sportivi, perché ricca di potassio e sodio, i due minerali che vengono perduti maggiormente con la sudorazione;
  • fa bene al cuore;
  • è una buona fonte di vitamina C;
  • migliora la concentrazione.

Secondo uno studio condotto negli Stati Uniti presso l’Albert Einstein College di New York e pubblicato dall’American Heart Association, mangiare banane di frequente riduce il rischio di ictus in menopausa.

Controindicazioni

La banana può dar vita a potenziali allergie alimentari a causa della presenza di proteine allergizzanti all’interno della sua polpa, che potrebbero provocare problemi in soggetti predisposti.

Deve essere consumata con attenzione da chi soffre di diabete e obesità, data l’alta percentuale di zuccheri, che potrebbero innalzare i livelli di glicemia. È necessario fare attenzione al consumo di banana, infine, anche per chi soffre di ulcera gastroduodenale.

4 ricette salutari a base di banana

La banana è un frutto molto versatile in cucina: si può frullare, mangiare la mattina a colazione o durante il giorno per uno spuntino, e può essere alla base di tantissime preparazioni dolci. Inoltre, la banana è un’alternativa eccellente al latte e alle uova, per preparare dolci e torte salate per vegetariani e vegani.

1.Muffin di avena e banana per la colazione

Le banane troppo mature possono essere troppo scure da mangiare, ma sono perfette per realizzare degli squisiti muffin dolci. Gli ingredienti per 12 porzioni sono:

  • Fiocchi d'avena (105 g)
  • 3 Banane, piccole (225 g)
  • 2 Uova (140 g)
  • Miele (50 g)
  • Latte di mandorle (50 ml)
  • Lievito in polvere (1 cucchiaino, 4 g)
  • Bicarbonato (3 g)
  • Sale (a piacere)
  • Cannella (a piacere)

Procedimento

Riempire mezza tazza con l'avena e mettere da parte. Versare l'avena rimanente in un robot da cucina e tritare finemente finché raggiunge la consistenza della farina. Schiacciare le banane con una forchetta o utilizzare il robot da cucina per farlo.

Mescolare insieme l'avena tritata, le banane schiacciate, le uova, il miele, il latte di mandorle, il lievito in polvere e il bicarbonato. Poi condire leggermente con sale e cannella. Aggiungere i fiocchi d'avena precedentemente messi da parte (ad eccezione di una piccola quantità). Dividere uniformemente l'impasto tra le tazze di una teglia per muffin e cospargere l'avena rimanente sopra ciascun muffin.

Mettere i muffin nel forno a 175°C per ca. 20 minuti, poi sfornare e lasciar raffreddare.

2.Oatmeal alla banana con lamponi

L'Oatmeal alla banana con lamponi è un dolce buonissimo e veloce da fare, un'ottima colazione per riscaldarti e iniziare la giornata nel modo giusto. Ingredienti per 2 porzioni:

  • Fiocchi d'avena (50 g)
  • 2 Banane (300 g)
  • Noci (50 g)
  • Mirtilli (25 g)
  • Semi di girasole (30 g)
  • Latte di mandorle, non addolcito (50 ml)
  • Cannella (a piacere)
  • Sciroppo d'acero (2 cucchiai, 20 ml)

Procedimento

Preriscaldare il forno a 180°C. Mettere i fiocchi d'avena in una ciotola e aggiungere abbastanza acqua bollente fino a quando tutti sono coperti. Lasciare in ammollo per circa 10 minuti.

Nel frattempo, sbucciare le banane. Schiacciare metà di esse con una forchetta e tagliare l'altra metà delle banane a fette.

Sbriciolare le noci a pezzi con le mani. Aggiungere le banane in purè, i mirtilli, i semi di girasole, il latte di mandorla, la cannella e lo sciroppo d'acero con i fiocchi d'avena. Trasferire in un piatto adatto per il forno.

Guarnire l'oatmeal con le fette di banana e infornare in posizione centrale per circa 20 minuti.

3.Cookie vegani

Questi deliziosi biscotti d'avena vegani sono uno snack sano e fantastico da gustare tra i pasti, ideale per riutilizzare delle banane troppo mature, che diventano un dolcificante naturale perfetto. Gli ingredienti per realizzare 5 porzioni di cookie vegani sono:

  • 2 Banane (300 g)
  • Fiocchi d'avena (200 g)
  • Mandorle in fette (40 g)

Procedimento

Preriscaldare il forno a 180°C. Sbucciare le banane e premerle con una forchetta. Utilizzando un mixer, unire le banane schiacciate con l'avena, nonché metà delle fette di mandorle.

Con l'aiuto di un due piccoli cucchiai, mettere piccoli mucchietti di pastella su una teglia rivestita di carta da forno. Appiattire ogni mucchietto. Cospargervi le rimanenti mandorle affettate e cuocere in posizione centrale per circa 15 minuti.

4.Barrette di muesli alla banana

Queste barrette di muesli alla banana sono lo snack perfetto da portare in giro, per uno spuntino ricco di energia, capace di tenere a bada la fame e, grazie ai fiocchi d'avena, di contenere i livelli di zucchero nel sangue.

Ingredienti per 14 porzioni

  • 2 Banane (300 g)
  • Fiocchi d'avena (200 g)
  • Latte di mandorle, non addolcito (100 ml)
  • Burro di arachidi (2 cucchiai, 40 g)
  • Sciroppo d'acero (o miele) (1 cucchiaino, 10 ml)

Procedimento

Preriscaldare il forno a 160°C. Sbucciare le banane e schiacciarle con una forchetta.

Con uno sbattitore, combinare il purè di banane con tutti gli altri ingredienti e mettere il composto in una pirofila (21 x 15 cm) rivestita di carta da forno. Infornare in posizione centrale per circa 15 minuti. Lasciare raffreddare la pirofila e poi tagliare il muesli in barrette.

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